Vitamin D (kalciferol) unosimo hranom, ali ga proizvodimo i izlaganjem suncu. Strogo govoreći, vitamin D uopšte nije vitamin jer se vitamini apsorbuju samo hranom, pa se stoga smatra prekursorom hormona – jetra i bubrezi proizvode vitamin D samo kada su izloženi sunčevoj svjetlosti. UVB zračenje koje pogađa kožu osigurava stvaranje vitalnog vitamina D rastvorljivog u mastima.
Samo oko dvadeset posto potreba za vitaminom D može se zadovoljiti samo ishranom, pa je potrebno redovno izlaganje suncu što je zimi gotovo nemoguće ili uzimanje suplementa vitamina D.
Njemačko društvo za ishranu e.V ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) za održavanje zdravlja kostiju preporučuje najmanje 20 nanograma po mililitru krvi ili 50 nanomola po litri prema starom mjerenju. Ova preporuka se odnosi na sve uzraste od jedne godine života.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
Ako vitamina D nedostaje opadaju nivoi kalcijuma i fosfata u organizmu, a ozbiljni nedostatak vitamina D dovodi do rahitisa kod djece, slabe gustine kostiju kod odraslih i kasnije osteoporoze.
Umor, malaksalost, slabost mišića, bol u mišićima i česte infekcije mogu biti simptomi niskog nivoa vitamina D. Porodični ljekar može provjeriti stanje u krvi, ali zdravstveno osiguranje snosi troškove samo u opravdanim izuzetnim slučajevima. Ako postoji nedovoljna količina – tablete vitamina D treba uzimati samo u konsultaciji sa ljekarom.
Kako popuniti zalihe vitamina D?
Ljeti je relativno lako napraviti zalihe vitamina D u organizmu. Federalni institut za procjenu rizika (BfR) preporučuje izlaganje lica, šaka, ruku i nogu suncu ukupno 5 do 25 minuta dnevno. Vitamin D koji tijelo proizvodi može se uskladištiti u tijelu i obično je dovoljan za snabdijevanje zimskih mjeseci od oktobra do marta. Dnevna šetnja od 20 minuta takođe može zadovoljiti potrebu.
Samo hranom ne možemo unijeti dovoljne količine vitamina D. BfR je objavio tabelu koja pokazuje koliko jedinica ovog vitamina ima u nekim namirnicama koje se smatraju bogatim vitaminom D. Tu spadaju haringa, losos, skuša, žumance pilećeg jajeta, margarin, lisičarke i druge gljive.
Ko je u opasnosti od nedostatka vitamina D?
Ljudi s tamnom kožom proizvode manje vitamina D nego oni sa svijetlom kožom jer visok sadržaj melanina sprječava proizvodnju. Osim toga, stariji ljudi spadaju u rizičnu grupu jer se manje kreću i manje izlažu suncu. U riziku su i dojenčad jer ne bi trebali biti izlagani direktnoj sunčevoj svjetlosti jer vlastiti zaštitni mehanizam kože tek treba da se razvije. Vegani također moraju biti oprezni jer izbjegavaju životinjske proizvode.
Kako liječiti nedostatak vitamina D?
Posjeti solarijumima kao zamjenska mjera se ne preporučuju jer povećavaju rizik od raka kože zbog svojih UVA zraka. BfR starijim osobama koje imaju ograničenu pokretljivost ili im je potrebna njega preporučuje tablete vitamina D. No s tabletama treba biti oprezan jer može doći do predoziranja što stvara kamenca u bubregu. Šetnja tokom pauze za ručak ili kratko sunčanje su bolji s tim da opekotine od sunca uvijek treba izbegavati.
Da li suplementi vitamina D štite od ozbiljnih bolesti?
Dobra opskrba vitaminom D smanjuje rizik od gubitka snage i prijeloma kostiju kod starijih osoba, potvrđuju istraživanja. Međutim, nema jasnih dokaza da uzimanje suplemenata može zaštititi od raka, kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa tipa 2. Zato, umjesto gutati tablete, treba izaći na svjež zrak i vježbati svaki dan. To jača mišiće i kosti. Uz to je dobro jednom do dva puta sedmično u ishranu uključiti porciju masne morske ribe – tada ništa ne stoji na putu dobroj opskrbi organizma vitaminom D.
(R. Č.)
Izvor: br.de
